Тренировка за Рамо - Фитнес зала | Направи 3D Рамене

  • 🎬 Video
  • ℹ️ Description
Invalid campaign token '7mSKfTYh8S4wP2GW'
Тренировка за Рамо - Фитнес зала | Направи 3D Рамене 5
Тренировка за Рамо - Фитнес зала | Направи 3D Рамене


Упражнения и техники, които може да включите още следващата тренировка, за да я направите по-добра.



►►► Социални мрежи:


Упражнения в тренировката за Рамо:

1. Военна преса - 4 серии по 8-14 повторения
2. Разтваряне на дъмбели встрани - 4 серии по 10-14 повторения
3. Хеликоптер - 3 серии по 15-20 повторения
4. Повдигане на скрипец за предно рамо - 3 серии по 12-15 повторения
5. Обратен кросовър - 3 серии по 12-18 повторения

Най-пренебрегваната тренировка определено е тази за рамо.

Основните причини според моите виждания са две - упражненията за рамо са трудни за изпълнение, спрямо тренировка за ръце, например, е по-трудно да се усети натоварване и напомпване.

Другата причина е, че рядко се осъзнава важността на раменете докато не се развият други мускулни групи до такава степен, че да се забелязва осезаемо изоставащата.

В тази статия и видео ви представям тренировка за рамо, която ще натовари предно, средно и задно рамо за постигане на завършен и пълен вид на раменете.

Всички упражнения от тренировката могат да се изпълняват и в домашни условия. Всички упражнения, изпълнени с лост в тренировката, имат същия еквивалент, който може да бъде изпълнен и с гири.

Много от упражненията имат вариации за по-лесно изпълнение и са заменими.

Препоръчвам ви да изпробвате различни варианти и да видите кой ще работи най-добре за вас.

Различни варианти на военната преса са военна преса от седеж, раменни преси с дъмбели от седеж, избутване за рамо на машина, вариации с помощта на смит машина и други.

Разтваряне на дъмбели встрани може да бъде изпълнено с една ръка или от седеж.

Хеликоптер (Up-Right Rows) може да бъде изпълнено и с дъмбели или крив лост.

Повдигане на скрипец за предно рамо (front raises on pulley) може да бъде изпълнено с дъмбели или лост.

Обратен кросовър няма точен еквивалент, но в домашни условия може да се изпълни разтваряне на дъмбели от преведено положение за задно рамо.

Как да изберем най-правилните повторения?

Направете загряваща серия само с лост или с леки гири.

Изпълнете първа серия с килограми, които няма да ви затруднят особено много.

Ако имате възможност да изпълните повторения над препоръчаните е удачно да увеличите тежестите в следващата серия.

В случай, че изпълните част от предписаните повторения, а за останалите сериозно нарушите формата и правилното изпълнение на упражнението - намалете тежестите в следващата серия.

Върху какво да се концентрираме в тренировката за големи рамена?

Концентрирайте се главно върху правилното изпълнение на упражнението, върху работещия мускул и върху тежестите.

Всички упражнения, освен хеликоптер и обратен кросовър, са подходящи за надграждане в тежестите- нещо, към което трябва да се стремим.

Заключение

Споделете отзиви, коментари и въпроси какво мислите за тренировката.

Ако видеото ви е било полезно, не забравяйте да го харесате и да се абонирате за канала за още тренировки.

Download — Тренировка за Рамо - Фитнес зала | Направи 3D Рамене

Download video
💬 Comments on the video
Author

Благодаря за подробни обяснения, бяхте много любезни

Author — Hasan Shaer

Author

Няколко човека ме питаха за упражнението "Хеликоптер (Up-Right Rows)" и за варианта, който изпълнявам във видеото.

Вариантът във видеото с по-широк хват се доближава до упражнението разтваряне на дъмбели встрани, което акцентира върху средното рамо.

Вариантът с по-тесен хват се доближава до упражнението повдигане на дъмбели за трапец.

Author — Stanimir Mihov

Author

Браво приятелю! Много полезни клипове! Железен си, успех !

Author — Mario Nedyalkov

Author

Добра работа. И откъм обяснения, и откъм техника. Успех!

Author — Alexander Dimitrov

Author

Ако ще правиш видеа за напред ги прави като това. С повече обяснения, защото в други видеа само тренираш без да обясняваш кое, как и защо!

Author — Hammerhead

Author

Първото упражнение върху коя част на рамото акцентира?

Author — Симеон Секолов

Author

Много хубава тренировка за рамо но искам да попитам защо като тренирам за корем и като свърша виждам корема си издут

Author — Vasil Stefanov

Author

При разтварянето в страни може ли да няма прегъване в лактите? И има ли значение дали ръцете се държат по-отпред пред тялото или са в страни?

Author — mlddenizova

Author

Бих искал да те попитам сблъсквал ли си се с контузии в раменете? От доста време вече ме мъчат болки в раменните стави и ми пречат доста при тренировките за гърди и рамо, тъй като ставите ме заболяват преди мускулите.

Author — Yankov

Author

4ovek kak da napravq bicepsa si krugal

Author — kaloyan

Author

Да попитам по колко серии да се правят

Author — Виктор Занев

Author

fani spri da kachvash klipcheta be djendar pogledni si krakata neseriozno e s toq damski glas da ti gledam uprajneniqta

Author — DoNcHiChY Няма Име