Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

  • 🎬 Video
  • ℹ️ Description
  • UCXVKeMUTrg2TayKFrzkII8g
Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай 5
UCXVKeMUTrg2TayKFrzkII8g


Сергей Югай представляет программу тренировку (сплит) для новичков в тренажёрном зале. Если Вы только хотите сделать свои первые шаги в фитнесе (для начинающих), то эта серия видео для Вас.


В первом выпуске Сергей Югай, совместно с Владимиром Сучковым, покажет тренировку для первого дня (грудные мышцы и трицепс).


Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1. Жим лёжа
2. Жим лёжа на наклонной скамье
3. Разведение гантелей
4. Французский жим
5. Сгибание руки с гантелью
6. Разгибание рук в блоке


На канале Мышцы.рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса.

💬 Comments on the video
Author

ГОТОВОЕ ! Может кому пригодится, на основе трех роликов этих для себя выписал в текстовый файл на телефон программу эту, сюда выкину может кто себе скачает на телефон и будет пользоваться, писал чтоб было мне понятно, так что можете исправить под себя какие то моменты, в скобках актуальные весы для меня на тот момент
День 1 Грудные и Трицепс

3-4 подхода, по 8-12 повторений (11 и 12 должны тяжело идти)
опускать штангу 3 сек., поднимать 1 сек.

Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Грудь. ( 15+2.5 на сторону )
Жим лёжа руки широко, предплечье перпендикулярно полу, опускать на соски
( стопы, таз, лопатки и затылок не отрывать от скамьи, небольшой мостик )
2-3 разминочных с легким весом и 3-4 рабочих подхода, по 8-12 повторений
2 Грудь. ( 10-12, 5 на сторону )
Жим лёжа на наклонной скамье 30°- 45°, опускать на ключицу,
2-3 с легким весом разминочных и 3-4 рабочих по 8-12 повторений
3 Грудь. ( 12 )
Разведение гантелей на наклонной скамье 30-40 градусов кулаки смотрят вверх всегда,
сведение внутрренностей локтей мужик учил
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
4 Трицепс. ( целиковая 20 )
Французский жим на горизонтальной скамье, хват немного уже чем ширина плеч, гнутый гриф,
локти чуть завалены назад, опускать гриф примерно не место где волосы начинаются
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
5 Трицепс. ( 4-5 )
Сгибание руки с гантелью из-за головы сидя, локоть вертикально гантелья почти касаемся трапеции
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
6 Трицепс. ( 20-25 )
Разгибание рук в блоке, веревка с шарами тянем вниз её и разводим в стороны как бы насаживая )),
в нижнем положении напрячь трицепс на сек
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений


День 2 Спина и Бицепс

Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Спина. ( 40 )
Тяга верхнего блока на спину, аналог подтигивания, акцент на спину на сведение лопаток, не сутулиться, стараться не тянуть руками
Линдовер объяснил чтоб проще было разобраться мысленно говорить себе что я опускаю локоть в этом упражнении
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12 повторений
2 Спина. ( 35 )
Тяга горизонтального блока к себе, не сутулиться, ноги чуть согнуты, акцент на спину на сведение лопаток
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
3 Спина. ( 20 )
Тяга в наклоне одной рукой с гантелью, бицепс расслаблен и тянем спиной лопатку стараемся к позвоночнику, корпусом доворачиваем,
гантель подводим к талии
1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Спина.
Гиперэкстензия . Спина не сутулится
2 рабочих подхода по 15-20 повторений
5 Бицепс . ( 5 )
Сгибание на бицепс со штангой юзет, бизепс напрячь на секунду при сокращении
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
6 Бицепс. ( 8 )
Попеременное сгибание на бицепс с гантелью, также напрягать бицепс в верхней точке
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10 повторений ( каждой рукой по 10 раз )

День 3 Ноги и Плечи (Дельты)

Тренировка будет состоять из шести упражнений:
1 Ноги. ( 12, 5 на сторону )
Приседания со штангой, ноги на ширине плечь, носки чуть в стороны, до уровня паралельных бедер полу,
медленно опускаться, голову не опускать
1 разминочный и потом пирамидой по пляс 20 кг до рабочего 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
2 Ноги. ( 75 )
Жим ногами в тренажёре, ноги на ширине плеч на середине платформы носки чуть в стороны, до 90 градусов между голенью и бедром
в нижней точке сила тяжести остается на пятках, пятки не отрываются, в верхней точки ноги полностью не выпрямлять
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 15 повторений
3 Ноги. ( 35 )
Сгибания сидя на заднюю поверхность бедра
3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
4 Плечи. ( 13 )
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой, 4 точки опоры - стопы, таз лопатки, затылок, руки и голова в одной плоскости
опускаем гантели примерно до ушей, при подьеме чуть их сводим вместе
1 разминочный и 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений
5 Плечи. ( 5 - 4 )
Разводка рук с гантелями, работают только дельты, плечи не поднимать, поднимаем как бы локти а за ними уже идут кисти
3-4 рабочих подхода по 12 повторений
6 Плечи. ( 20-25 целиковая штанга )
Тяга штанги к подбородку, хват на ширине плеч, как бы локтями стараемся кверху поднять как будто нас кто то веревками тянет за них
плечи сами не поднимаем, линдовер в этом упражнении говорил что стараться как бы отводить локти в стороны типа разорвать штангу
3 рабочих подхода по 10-12 повторений

Author — Artem0023

Author

здорово, жду остальные 2 дня с таким же подробным описанием!

Author — Новинки IT

Author

Всем бы так выглядеть в начале занятий в зале

Author — Arslan Maksutov

Author

Бицепс это самое главное в нашем теле! Вот так вот, вот так вот))) ахаха

Author — sacred333333

Author

чувак в лосинах на 3:10 просто убил...

Author — dan11

Author

В начале чел свой зад в лосинах старается по максимуму перед камерой засветить))

Author — Sergey K.

Author

Сергей лучший тренер!
С юмором, все подробно по технике рассказывает!
Норм мужик.

Author — Roman

Author

10% комментариев: спасибо, помогли
90%: пацан в легинсах

Author — Боксер 228

Author

4:18 (слева, гравитрон), что творится! Мужики в легинсах в обтяжку приходят в Ужас, товарищи, ужас!

Author — Iron Gector

Author

Аххаааа! А я в начале поверил! Уот так уот

Author — MrGintonic80

Author

спасибо ребятам, лучше учителей и не найти

Author — мара тольяттинский

Author

Югай все каналы атакует своими видосами))

Author — SLLipY

Author

Спасибо ребят, а когда будут 2, 3-е дни?!

Author — Azja Azazun

Author

Югай красавец, отлично сушится хорошая форма Серёга ! ))

Author — Bodya Boklan

Author

3:10 Какие огромные ягодицы у мужика на заднем плане

Author — Tomas Grikenis

Author

Блин, ребят, в самом начале от души прям насмешили))
Спасибо вам большое, все достойно и понятно!

Author — Nikita Dyaconov

Author

Югай потрясающий мужик!Чётно, грамотно и интересно!

Author — Твой Батя

Author

ахахахахаха вот это я давно так не смеялся, начало просто бомбовое

Author — Андрей Широков

Author

а что там за монстр-машина на заднем фоне? 0_0

Author — Boris Freikman

Author

Югай - молодец. Тренируюсь с персональным тренером, но все видео Сергея по любому смотрю. Методика изложения, грамотная речь, все присутствует. Молодчина. Больше видео!

Author — Yuriy Shpak